Der Schatz in der Schale

Als Vitamin B1 führt Thiamin die große Gruppe der B-Vitamine an. Sie alle sorgen unter anderem dafür, dass wir bei regelmäßiger Zufuhr über ein Robustes Nervenkostüm verfügen und unsere Zellen optimal funktionieren. Im Organismus ergänzen und verstärken sich die B-Vitamine gegenseitig. Doch jedes einzelne hat auch seine ganz spezielle Aufgabe: Thiamin wandelt beispielsweise Stärken und Zucker in unserem Frühstücksmüsli direkt in Energie um. Es spielt im Stoffwechsel der Kohlehydrate und in der Energiegewinnung eine zentrale Rolle.

Thiamin ist Bestandteil der äußeren dunklen Getreidehaut. Das war lange Zeit nicht bekannt. Als man jedoch dazu überging, Getreide zu schälen, weil es sich so besser verarbeiten ließ und optisch ansprechender wirkte, zeigte sich auf dramatische Weise, was dem geschälten Korn fehlt: Thiamin.

Insbesondere in Ländern, in denen Reis als überwiegendes Grundnahrungsmittel diente, litt die Bevölkerung unter der Mangelkrankheit Beriberi. Schwere Schädigungen der Nerven und Muskeln, des Gehirns und Herz-Kreislauf-Systems führten bis zum Tod. Diese Thiamin-Mangelkrankheit tritt noch heute in Entwicklungsländern auf.

Die westliche Welt hat zwar ebenfalls eine vorliebe für polierten weißen Reis und Weißmehl entwickelt – „Der Thiamin-Bedarf lässt sich hierzulande jedoch vor allem durch reichlich vorhandenes Fleisch, Milch und Milchprodukte gut decken“, sagt Professor Klaus Pietrzik, Vorstandsvorsitzender der Gesellschaft für angewandte Vitaminforschung e. V. in Bonn.

Bereits eine Portion Schweinefleisch deckt den Tagesbedarf eines gesunden Mannes von etwa 1,3 Milligramm Thiamin. „Schweinefleisch sollte man aber wegen seines hohen Fettgehalts nicht zu häufig essen“, gibt der Experte zu bedenken. Den Tagesbedarf eines gesunden Erwachsenen können beispielsweise auch etwa 200 Gramm gekochte Kartoffeln oder die gleiche Menge an Frühstücks-Haferflocken decken.

Der Thiamin-Bedarf bei Kindern ist recht unterschiedlich. Er pendelt sich bei jungen Männern etwa bei 1,3 mg und bei jungen Frauen um 1 mg ein.

Thiamin ist wie alle B-Vitamine wasserlöslich und überschüssiges Vitamin wird über den Urin ausgeschieden. Wenige Gramm Thiamin hält der Körper jedoch zurück und speichert sie über mehrere Wochen. „Man sollte daher zwar auf eine regelmäßige Thiamin-Zufuhr achten. Doch das heißt nicht, dass man sich jeden Tag exakt die Bedarfsmenge zuführen muss. Das kann mal mehr sein, mal weniger“, erläutert Professor Pietrzik.

Mit einer ausgewogenen Ernährung, in der thiaminhaltige Vollkornprodukte nicht fehlen sollten, lässt sich der Bedarf in der Regel decken. Bei hohem Alkoholkonsum oder einseitigen Diäten ist ein Vitamin B1 Mangel jedoch vorprogrammiert. Er kann sich zunächst in Form von sinkender Leistungsfähigkeit, Reizbarkeit, Depressionen, Kopfschmerzen und Müdigkeit äußern.

Thiamin ist hitzeempfindlich. Vitamin-B1-haltige Nahrungsmittel wie Haferflocken, Vollkornteigwaren, Trockenobst, Nüsse, Erbsen, Blumenkohl und Fenchel sollte man daher kühl und dunkel lagern. Gemüse am besten mit wenig Wasser im  Dampfkochtopf garen. Ein Großteil der Vitamine bleibt so erhalten. Beim Kochen gelangen viele wertvolle Vitalstoffe ins Kochwasser, das man für Soßen und Suppen weiterverwenden kann.